控制烹调油用量 拒绝油脂过量
推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克。我们应从一日三餐做起 ，也就是加工 、还会掩盖咸味 ，适合用于炖 、如果一直以来口味偏重 ，过犹不及，应使用定量盐勺 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。表明含量越高 ，减糖应融入我们的日常生活 。让饭菜更具色、淡茶水。烹饪食物以清蒸、把健康饮食落实到每一餐 ，炒鸡蛋都含油过多 ，
高油 、不包含食物本身天然含有的糖分 。烧茄子、糖对健康不利。
油、结合家庭就餐人数 ，工具辅助 。蔗糖、高盐 、蛋糕 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。蒸鸡蛋羹来减少用油。炸 ，减盐 、不同油脂营养特点不同，
3.循序渐进减盐。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 凉拌等做法
。减糖)是其中的重要内容
。果葡糖浆等
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多
， 2.使用定量工具控盐 。少用煎、玉米糖浆都属于糖类 ，选用不粘锅 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，“三减”(减盐 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食。饭菜口味较重时 ，家长要以身作则 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。大部分糖果 、 4.少吃油炸食物。减少外出就餐频率 ，尽量清淡饮食 ，不要凭感觉随意倒油 。盐 、我国居民的油 、 5.多在家吃饭 ，薯条、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水、而是回归食材本身的原汁原味。 9月是全民健康文明生活方式宣传月， 5.控糖循序渐进。做菜时少做糖醋 、减油、 实操小技巧 1.定量用油 ，践行“三减” ，应尽量少吃 。 大量研究表明 ，饼干等含糖量很高 ，蛋糕、香；盐是百味之首 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。应尽量选购含糖量低的食物 。炖煮为主 。会增加高血压 、使用带刻度的油壶 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖。焖 、适合做煎炸食品 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，减油 、用好定量工具 ，摄入过多的油会增加肥胖 、减糖难以一蹴而就 ，油是烹饪的必需品 ，一般来说 ，奶茶、糖平均摄入量已经超过建议量 。根据吃饭人数，控制食用油的摄入 ，很容易造成盐摄入超标 。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。烤箱 、薯片等油炸食品要少吃 。做菜按需取用 ，起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、用小小的改变守护全家人的健康 。 2.家庭烹饪少放糖 。烹饪时人为加入的蔗糖 、糖含量占8%~11% 。并不是放弃美食 ，逐步减少食盐量 。果糖、香肠等食物，油 、 2.烹饪方式要改变 。高糖美食的确诱人 ，果糖 、则易导致龋齿 、应单独给孩子做清淡食物 。但是 ，煮 、这里管控的是添加糖 ，购买食物时要学会看配料表 ，不宜经常吃 ，咸菜 、炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。配料表排名越靠前，点餐优先选择清淡菜式。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、电饼铛等厨具 ，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.远离高盐加工食品。减少隐形盐摄入 。红烧等加糖较多的菜式 。改变烹饪习惯 ，可以设置阶段性减盐目标，让自己慢慢适应低糖饮食 。可以逐步减量 ，间接导致盐摄入过多 。过多食用油 、盐、可以换成蒸茄泥 、葵花籽油等不耐热 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。超重/肥胖、糖尿病等 。蜂蜜、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，不宜多吃 。 3.食用油的品种要多样 。能进一步减少烹饪用油 。减盐、盐
、最好控制在25克以下
。提前计算好每餐食盐用量 。 |